* 진단 :요즘 우리 10대들은 너무나 힘든 나날을 보내고 있습니다. 공부의 압박 때문에 몸 관리는 항상 뒷전이죠. 하지만 어느 시기보다도 외모에 대해서도 고민이 많은 시기이도 하죠.
청소년들이 비만이 되는 환경은 다음과 같을꺼에요.
첫째, 활동이 부족합니다.
누구보다 책상에 오래 앉아있어야 하는 학생들! 요즘은 체육시간마저도 과거에 비해 줄여 버렸죠? 방과 후 이어지는 수업으로 친구들과 놀이 운동을 할 시간도 없다는... 결국 체육활동은 알아서 해야 한다는 ㅡㅡ;
둘째, 질 나쁜 간식 환경.
매점과 학교 앞에서 좋은 간식을 찾기가 어렵죠. 정체를 알 수 없는 재료들로 만든 불량식품이 조금 어름스럽게 진화했다고나 할까요? 청소년들의 저렴한 먹거리는 영양이 불완전하고 유해한 것이 많답니다. 밖에서는 팔지 않고 학교에서만 파는 간식거리들은 대략 위험! 패스트푸드란 영양이 탄수화물과 지방으로 주로 구성되므로 이를 식사로 장기간 대체할 경우 미량영양소인 비타민, 미네랄의 결핍으로 몸에 이상을 초래하고 성격 또한 난폭하게 합니다.
셋째, 끼니를 거른다.
바쁜 아침. 끼니를 거르기 쉽고, 점심 급식도 어머님의 세심한 밥과는 질적으로 차이가나고, 저녁은 학원 때문에 재대로 챙겨먹지 못하는 경우가 많죠. 그래서 이것 저것 간식에 손길이 많이 갑니다. 대부분의 패스트푸드들은 고탄수화물에 저 섬유질이므로 세끼를 잘 챙기지 않고 간식들로 식사를 꾸리는 학생들은 변비가 많습니다. 때문에 여드름, 아토피 등 피부질환과 변비, 비만 이 모든 것이 끼니를 제대로 챙기지 않는데서 출발하는 것이죠.
넷째, 수면 부족과 스트레스!
학생들은 학업으로 인해 가장 스트레스가 많을 때입니다.
스트레스는 폭식을 유발하고 직접적으로 살을 찌게하는 호르몬을 분비합니다.
그런데 충분한 휴식 시간마저 부족하니 여간 문제가 아닙니다.
잠을 잘 떄는 숙면을 취하고, 운동과 좋은 교우관계로 스트레스를 잘 관리해야 합니다.
다섯째. 과도한 다이어트 목표.
요즘 청소년들이 생각하는 '날씬하다'는 기준은 너무나 외곡되어있습니다.
세계에서 비만도가 가장 낮은 나라가 우리나라라고 합니다. 그만큼 사회 전반적으로 '마른몸매 증후군'이 만연해 있습니다. 성장기인 청소년기에 마른몸매를 욕심내어 혹독한 다이어트를 하면 몸이 상합니다. 키도 덜크고, 예쁘게 바디라인이 형성되지도 않고 그저 1자 몸매가 됩니다. 어른이 되어서는 생리불순, 불임이 될 수도 있습니다. 체력이 약해져 수험생이 되었을 때는 체력전에서 밀리게 됩니다. 섭취에너지 부족으로 정신적인 결함도 생겨 매우 날카롭고 신경질적이 됩니다. 그러니 과도한 다이어트 목표를 세워서는 안됩니다. 지금 비만이라면 조금씩 조금씩 정상체중으로 체중을 조절해나가야 합니다.
자. 아래의 미션을 따라해보세요^^
1. 바른 자세로 공부합시다.
의자에 앉든, 바닦 상에서 공부하든, 허리는 반듯이 펴야 합니다.
출처 : 바른자세 지도회 http://www.body365.or.kr
(바른 자세와 바르지 않은 자세들)
* 책상을 대하는 자세 공부나 사무 볼 때, 허리를 구부리면, 쉬 피로가 쌓이고 정신집중이 어려우므로, 아래 그림과 같은 공부자세가 몸이 편하고 머리 맑고 정신집중이 잘 되며, 밤샘해도 stress가 적으므로, 정신노동 능력을 고도로 향상시킬 수 있습니다. 허버드대 수재들이, 체력이 강하여 며칠씩 날샘 할 수 있다고 하지만, 아래 그림과 같이 책상을 대하고 공부하면, 누구나 습득력이 향상 되고 어렵지 않게 날샘 할 수 있으므로, 이러한 자세로 공부해야 우등생이 될 수 있습니다.
▷ 가슴 → 몸에 힘을 빼고 가슴을 활짝 펴면, 허리가 바르게 세워집니다. ▷ 상체 → "고관절(股關節)" 부위만 굽혀서, 책상을 내려보기 알맞게 상체를 숙입니다. ▷ 머리 → 너무 숙이지 말고, 대체로 허리와 일직선을 유지해야 합니다. ▷ 복부 → 몸을 책상에 대고, 좌우 균형을 유지하는 것이 안정감이 있습니다. ▷ 팔과 팔꿈치 → 책상 위에 가볍게 고이고, 체중을 책상으로 흡수시켜야 합니다.
※ 수험생들이, 고생 덜면서 실력을 배양하려면, 반드시 본 자세를 길들여야 합니다
책을 책상에 바로 두는 것 보다 경사 책받침을 쓰면 고개를 덜 숙이고 책을 볼 수 있습니다. 아래 컴퓨터 자세와 같이 몸을 바로 세울수록 좋답니다.
※ 학업과 업무 능력 향상을 위해서는, 신체 규격에 알 맞는 컴퓨터 책상과 컴퓨터 자세가 매우 중요하며, 개인별 체격 차이 때문에, 규격은 약간 다를 수도 있습니다.
2. 집밥(한정식)이 최고! - 간식 보다는 세끼를 한정식으로 챙겨보자!
아래는 카페 일지장에 남긴 중고등학생 세분의 식사일기 입니다.
한번 볼까요?^^
A양:
아침 : 고구마 1개, 검은콩두유1개
점심 : 급식!!핫도그 1개, 레몬에이드 100ml, 카레라이스 두숟갈쯤, 깍두기랑 오징어초무침 ㅋㅋ
저녁 : 크라운산도1개 (헉!) 초코파이 1개(헉x2) 프링글즈 라이트 15조각쯤, 검은콩두유1개, 고구마 1개 반
아침 : 선식 + 우유 200mL
점심 : 학교급식
저녁 : 선식 + 우유 200mL + 비타민제 1알
이 세분의 식사일기를 보면 학교급식을 제외하고는 제대로된 식사를 하고 있는 경우가 없습니다. 그리고 제대로된 식사보다는 간식거리를 모아 식사를 대신하는 모습이 보입니다.
아마 많은 분들이 이러할 것입니다.
이렇게 제대로 된 식사를 하기 어려운 환경일 정도로 우리 청소년들이 힘든 나날을 보내고있나봅니다.ㅜ,ㅜ
그러나 조금만 의지를 가진다면, 부모님의 협조를 구한다면 우리는 좋은 식사를 할 수 있는 최고의 환경에 있기도 합니다. 왜냐! 집에서 밥을 해주니까요^^ (나중에 사회에 나가면 자취하고..집 밥이 그리워지죠. ㅜㅜ)
아침뭐니뭐니해도 집밥, 즉 한정식이 최고의 아침식사입니다.
부득이하게 끼니를 자주 거르고 있는 학생이라면 바나나+토마토+얼음 쉐이커+ 계란후라이, 혹은 토마토+꿀+얼음 쉐이커+계란후라이, 혹은 생기발랄 라이트 2포 + 우유나 두유 +물이나 얼음으로 쉐이커를 해서 드셔보세요.
점심 식사는 주로 급식이 많습니다. 급식판에 밥을 담을 때는 다음과 같이 담아보세요~ ^^
저녁식사를 거르고 떡볶기, 치킨, 피자, 빵, 군것질거리로 대신하는 것은 매우 나쁩니다.
청소년들은 밤에도 공부를 해야 하므로 저녁식사도 꼭 잘 챙겨줘야 합니다.
가급적 집밥을 드시고, 그것이 불가할 경우 다음과 같은 외식을 해주세요~
* 학생들에게 추천하는
외식 메뉴!
한식 : 각종 비빔밥.
순두부찌게, 된장찌게, 야채김밥, 메밀국수, 참치비빔밥, 동태찌게, 미역국, 콩나물국, 콩국수(과식금지), 생선구이, 두부김치, 비지찌개 등
고단백의 풍부한 채소류의 식단을 외식의 주식으로 챙겨드심 된답니다. ^^
짜장면, 칼국수, 떡볶기,
빵,과자 등 고탄수화물식의 경우 졸음도 빨리 오게하고 살도 찌게 하는 음식. 아주 가끔 먹어준다. 또한 단 맛을 내는 음료들도 좋지
않다.
야식은 100칼로리 내외의 가벼운 야식을 드세요~
닭고기, 피자, 떡볶기 같은 기름지거나 고탄수화물식인 야식 보다는 과일이 가장 좋습니다. 과일도 배불리 드실 필요는 없습니다. 씹을 거리가 필요한 분은 오이, 당근, 미역말린 것을 드시면 좋습니다.
잠들기 3시간 이전에는 가급적 간식을 드시지 마세요. 드신다 해도 아주 조금만 드세요~
마지막으로 목이 마를 때는 '물'을 드세요. 살이 찌는 사람들의 특징은 목이 말라 냉장고 문을 연 후 물을 마시지 않고 쥬스나 탄산음료나 우유를 마십니다. 이렇게 마시는 물 이외의 음료들은 살을 찌게하는 주범 중 하나입니다. 음료를 물로 바꾸는 것만으로도 체중이 줄어드는 것을 느낄 수 있을꺼에요^^
항상 휴대용 물통을 휴대하고 다니면 살 빠지는 것은 시간 문제! ^__^
3. 청소년을 위한 추천 운동 / 식사법
아침
운동
: 저녁에 학원 수업의 연속으로 따로 긴 시간을 내어 운동하기가 어려운 청소년! 아침 운동을 강추합니다.
과체중인 분은 유산소 운동, 즉 걷기 운동부터
시작하고(40분 내외 쉬지 않고 걷기), 표준체중에 가까운 분들은 체중이 집착말고 체형관리를 하면서 유산소 운동을 함께 해준다. 즉, 부위별
웨이트트레이닝과 카페이 필라테스, 요가 동작을 따라하면 좋다.
웨이트와 유산소 운동은 아침에, 필라테스와 요가 동작은
저녁에 하기에 유리하다.
- 아침에 일어나서 반드시 스트레칭을 해준다. 몸을
펴야 바른자세로 공부할 수 있다.
- 아침에 메인 운동을 한다.
-1단계: 아침에 무작정 걷기 운동 20분부터 시작해서 주 10분씩 늘려 30분 정도는 무리 없이 파워워킹을 할 수
있는 체력을 만들고
-2단계: 30분 파워워킹을 할 수 있을 체력이 되었을 때 주 3일 격일로 근력운동을 30분씩 해준
후 걷기를 한다. 헬스장의 상, 하체 기구를 돌아가면서 쓴다. 15회 1세트 가벼운 무게로 바른 자세로
운동한다.
-3단계: 상하체 근력운동이 익숙해졌으면 중량을 늘여 12회 1세트씩 2세트를 약 20분간 운동하고 잔여시간
파워워킹을 한다. 월수금요일은 상체위주, 화목토요일은 하체위주 근력운동을 하고 복근운동은 매일 부위별 운동 사이에 넣어
한다.
-4단계: 근력운동을 10회 3세트씩 고중량으로 약 30분간 운동하고 잔여시간 약 30분간 파워워킹을 한다.
월수금요일은 상체위주, 화목토요일은 하체위주 근력운동을 하고 복근운동은 매일 부위별 운동 사이에 넣어 한다.
-5단계:
월목요일은 상체, 화금요일은 하체 근력운동을 하고 수,토,일요일은 유산소 운동만 하면서 체중, 체형, 파워를 고려해 지속적인 운동을
해준다.
순환운동을 1세트씩 늘려나가 매일 30분씩 하는것만으로도 충분한 운동 효과를 볼 수 있답니다. 운동 후 잔여시간 힘차게 걸어 등교하시면 끝! ^^
식사 : 아침은 하루 중 가장 푸짐하게 먹는다.
또한 고탄수화물식을 즐길 수 있는 시간!
아침에 1시간 이상의 메인 운동을 한다면 식사 전 과일쥬스나 두유를 마시고 운동을 가고, 다녀와서 식사를 푸짐하게 한다.
아침에 가벼운 유산소 운동을 한다면 운동 전 물을 마시고 운동 후 식사를 푸짐하게 한다.
아침에 운동을 하지 않을 경우 일어나자마자 물을 마시고 식사를 한다.
아침 끼니를 거르고 있었던 분이라면 갑자기 식사를 늘리면 소화불량이 올 수 있다. 이 경우 바바나쉐이커(바나나1개+우유+얼음), 혹은 토마토쉐이커(토모토 1개+얼음+꿀한스푼), 혹은 생기발랄 라이트 2포+우유나두유를 타서 마신다. 아침 식사가 익숙해지면 식사량을 늘려나간다.
한끼 500칼로리의 식사만으로도 충분하다. (밥 2/3공기 = 200cal, 그 외 찬류)
등교와 하교길 걷기는 최고의 유산소 운동이다. 20~40분 정도 파워워킹을 하며 등하교를 해보자! 그럴 경우 오전 운동 시간을 줄일 수 있다.
낮
운동 : 오전, 오후에는 틈나는대로 스트레칭을 해준다. 화장실을 한번 다녀올 때마다 꼭! 체조를 해준다. 책상족들에게 좋은 운동을 해준다. 10분의 쉬는 시간 동안 하루 5번 국민체조를 해보자. 그것만으로도 엄청난 효과를 얻게 된다.
식사 쉬는 시간마다 간식을 즐기는 것은 금물! 청소년들이 살찌게 하는 주범이 쉬는 시간마다 매점에서 사먹는 질나쁜 간식거리 때문이다. 오전에는 간식을 먹지 말고, 점심 급식을 맛있게 먹고, 3~4시경 가벼운 간식을 1회 먹어준다!
밤
운동 : 아침에 메인운동을 하기 어려운 분은 꼭 저녁에라도 운동을 해준다. 특히 비만인 분의 경우 책상에 앉아있는 시간이 길어지면 길어질수록 더울 체중이 증가하고, 몸 컨디션도 나빠져 후반으로 갈수록 체력이 떨어진다. 그러므로 매일 조금씩 운동량을 늘려나가면서 체력을 키워준다면 피곤함이 없이 공부를 할 수 있는 체력이 된다. 갑자기 첨부터 무리한 운동계획을 세우면 운동후 피곤함이 오래가 공부에 방해가된다. 스텝바이스텝으로 운동하자!
아침에 메인운동을 했던 분이라면 저녁때도 낮과 마찬가지로 스트레칭, 부위별 체조를 계속해준다.
식사 : 저녁은 12시 취침을 기준으로 7시까지 식사를 마친다.
아침과 점심을 충분히 못먹은 사람들은 저녁에 과식한다. 오늘 저녁 과식을 하였다면 아침과 점심의 문제를 개선해야 한다.
아침과 점심의 식사는 하루를 움직일 에너지원이었다면 저녁식사는 내 몸을 만들어주는 식사다. 또한 다음날 아침까지 오랜 시간동안 식사를 못하게 되므로 너무 적게먹고 버티는 것이 결코 좋지 않다. 그래서 저녁 식사를 충분히 하되, 일찍 먹는 것이 중요하다. 저녁식사때는 단백질의 섭취를 충분히 해준다. 단백질은 근육을 구성하며 포만감을 오래가게 한다. 육류나 두부, 생선을 해초나 채소들과 곁들여 맛있게 먹으면 좋다.
저녁을 늦게 먹게되는 경우는 식사량을 줄이는 것이 좋다. 늦게 저녁을 먹게되는 날은 초저녁과 늦은 저녁으로 2번 나눠서 열량을 섭취한다.
이를테면 저녁에 운동을 할 경우, 5시경 생기라이트1포+ 우유나두유+ 약간의 곁들임식을 먹고, 6~7시 30분까지 운동 후 8시에 생기발랄 + 약간의 과일을 먹으면 된다.
심야
숙면을 취한다. 취침 직전에 하는 운동, 커피 등 카페인 음료는 교감신경을 활성화시켜 숙면을 방해하게 한다. 그러므로 취침 전에는 미지근한 물로 씻고 음악과 불을 끄고 바른자세로 푹~ 잔다.
추천
* 추천 생기발랄 - 생기발랄 + 생기발랄 라이트
가급적 아침 저녁 식사를 꼭 집밥으로 챙기시기 바랍니다.
아주 부득이할 때만 생기발랄을 드시기 바랍니다.
* 아침 식사를 대신하실 분! 생기발랄 라이트를 추천합니다. 라이트 2포를 200ml우유나 두유에 타서 물을 조금 더 타서 드시면 됩니다.
* 운동 전, 혹은 간식으로 건강한 열량을 채울분도 라이트를 추천합니다. 운동 30~1시간 전 라이트 1포 + 우유(두유)200ml + 바나나나 고구마 한 개를 드시면 됩니다.
* 미숫가루를 마시는 것 처럼 허기를 채울 간식으로 라이트가 적합합니다.
라이트 1포를 우유나 두유에 타서 얼음을 넣고 시원하게 마시면 끝! <- 바로 구매하러 가기 클릭!
* 운동 후 단백질 공급을 위해서는 생기발랄을 권합니다. 생기발랄 1포 + 우유나 두유 + 약간의 과일을 드시면 끝! (운동 전 라이트를 드신 경우)
생기발랄1+라이트1 + 우유나 두유 + 과일 (운동 전 아무것도 안드신 경우) <- 바로 구매하러 가기 클릭!
* 저녁을 대용하실 분은 생기발랄 + 라이트를 각각 1포씩 섞어 드시면 좋답니다.
생기 + 라이트를 우유나 두유 200ml 에 얼음이나 물을 조금 타서 원하시는 점도로 마시면 됩니다.
<- 바로 구매하러 가기 클릭!
* 주 : 욕심을 내셔서 하루 2끼 생기를 드시면 질려 버릴 수 있으니 주 5일 정도 1끼를 드시고
주 2일 정도만 두끼를 드세요~
생기를 드시지 않는 나머지 끼니도 좋은 식사를 하세요 ^^
블랙스무디 오늘 입고! (3/20일) 2024-03-20 09:01:43
공부나 사무 볼 때, 허리를 구부리면, 쉬 피로가 쌓이고 정신집중이 어려우므로, 아래 그림과 같은 공부자세가 몸이 편하고 머리 맑고 정신집중이 잘 되며, 밤샘해도 stress가 적으므로, 정신노동 능력을 고도로 향상시킬 수 있습니다.
