* 진단 : 잠 잘 시간도, 운동할 시간도, 밥 먹으러 갈 시간도 아깝다.
좁은 고시원 방 안과 학원을 오가는 일과.
집 나와 생활하다보니 좋은 식사를 하기 어렵고 100% 사 먹는 식단.
그러므로 몸의 영양 균형이 깨져 있다.
공부에 대한 스트레스가 심하다.
쾌적하지 못한 취침 환경. 탁한 실내공기에 노출!
딱히 정해놓은 식사시간이 아닌지라 끼니를 거르는 경우가 많고, 저녁에 폭식을 하는 경향이 많다.
한두시간 쌔서 운동을 할 염두가 안난다.
모처럼 운동을 해 본 날은 피곤하여 공부에 지장. 운동을 기피하게 된다.
공부하면서 습관적으로 먹는 커피와 주점부리, 끽연가의 경우 담배가 건강을 좀먹는다.
하지만 고시생들도 잘만 시간을 활용하면 매우 건강하게 몸을 관리할 수 있고,
건강 증진으로 공부 할 체력과 정신력을 향상시켜준다.
지금부터 고시생들을 위한 다이어트 지침을 알려드릴께요^^
(제가 잘 아는 분이 고시원 하시고, 공무원 시험, 사법고시생 등이 주변에 있어서 환경을 잘 압니다.)
1. 체력이 향상되면 공부의 능률도 높아집니다.
오랜 시간 책상에 앉아 있으면서 목, 등, 어깨에 통증이 오지 않는 사람은 극히 드뭅니다.
한 자세로 오래 있으면 자라목 증후군, 척추 측만증이 올 수 있습니다.
골격이 균형을 잃게되면 주변 근육들이 고생을 하고 신경이 짖눌려 통증이 옵니다.
통증은 집중력과 지구력이 필요한 학생들의 경쟁력을 떨어지게 합니다.
하루 이틀 시험을 위해 밤을 새는 것과 긴 시간 공부를 해야 하는 고시생의 환경이 같을 수 없습니다.
길게보고 몸을 케어해 가며 공부를 해야 하는 것이죠!
시간이 없다고 운동을 안하고 하루 종일 책상에 앉는 것 보다
오히려 한시간에 5분씩 , 하루에 30분~1시간 몸 관리를 위해 시간을 투자하면
훨씬 더 개운하게 능률 있는 공부를 할 수 있게 됩니다.
고시에 패스한 친구들을 보면 운동도 잘 하는 친구들입니다.
그래서 고시 막판은 체력전이라는 말이 생기지 않았나 보네요 ^^
2. 바른 자세로 공부합시다.
의자에 앉든, 바닦 상에서 공부하든, 허리는 반듯이 펴야 합니다.
출처 : 바른자세 지도회 http://www.body365.or.kr
(바른 자세와 바르지 않은 자세들)
* 책상을 대하는 자세 공부나 사무 볼 때, 허리를 구부리면, 쉬 피로가 쌓이고 정신집중이 어려우므로, 아래 그림과 같은 공부자세가 몸이 편하고 머리 맑고 정신집중이 잘 되며, 밤샘해도 stress가 적으므로, 정신노동 능력을 고도로 향상시킬 수 있습니다. 허버드대 수재들이, 체력이 강하여 며칠씩 날샘 할 수 있다고 하지만, 아래 그림과 같이 책상을 대하고 공부하면, 누구나 습득력이 향상 되고 어렵지 않게 날샘 할 수 있으므로, 이러한 자세로 공부해야 우등생이 될 수 있습니다.
▷ 가슴 → 몸에 힘을 빼고 가슴을 활짝 펴면, 허리가 바르게 세워집니다. ▷ 상체 → "고관절(股關節)" 부위만 굽혀서, 책상을 내려보기 알맞게 상체를 숙입니다. ▷ 머리 → 너무 숙이지 말고, 대체로 허리와 일직선을 유지해야 합니다. ▷ 복부 → 몸을 책상에 대고, 좌우 균형을 유지하는 것이 안정감이 있습니다. ▷ 팔과 팔꿈치 → 책상 위에 가볍게 고이고, 체중을 책상으로 흡수시켜야 합니다.
※ 수험생들이, 고생 덜면서 실력을 배양하려면, 반드시 본 자세를 길들여야 합니다
책을 책상에 바로 두는 것 보다 경사 책받침을 쓰면 고개를 덜 숙이고 책을 볼 수 있습니다. 아래 컴퓨터 자세와 같이 몸을 바로 세울수록 좋답니다.
※ 학업과 업무 능력 향상을 위해서는, 신체 규격에 알 맞는 컴퓨터 책상과 컴퓨터 자세가 매우 중요하며, 개인별 체격 차이 때문에, 규격은 약간 다를 수도 있습니다.
3. 커피와 카페인 음료는 금물!
고시생들에게 가장 필요한 것은 충분한 수면입니다.
많은 학생들이 졸음을 쫒는다며 커피를 마십니다. 그러나 커피는 일시적으로 졸음을 막아주지만 함꼐 먹는 설탕이 몸에 좋지 못하고 잠이 부족한 학생들의 수면을 오히려 방해합니다.
커피의 카페인은 잠을 자도 깊게 숙면을 하지 못하게 방해하여 점차적으로 피로를 누적시킵니다.
커피 말고, 물을 마시세요! 녹차의 경우도 하루 4잔을 넘기지 마세요!
4. 과식, 고탄수화물식은 식곤증의 원인! - 비빔밥을 먹자!
공부하는 분들께 졸음이란 최고의 적이죠.
과식을 하거나 고탄수화물식을 하거나 식사 중 물을 많이 마시면 졸음이 무섭게 찾아옵니다.
탄수화물은 인슐린생산에 직접적인 영향을 미치고, 인슐린은 졸음을 유발시키는 세라토닌이라는 두뇌속의 내분비선의 분비를 촉진시킨다 합니다.
그러므로 공부하는 학생들에게 과식은 살을 찌개 하는 것 말고도 이렇게 유해한 부분이 있는 것이죠.
제 경우 면류, 밥에 찌게류, 빵류 등 고탄수화물식 식사를 하면 매우 무섭게 졸음이 오지만, 밥도 나물을 많이 넣은(상추는 제외) 비빔밥으로 먹으면 히안하게도 졸음이 오지 않습니다. 이는 풍부한 섬유질이 탄수화물의 소화 흡수를 지연시켜 인슐린 분비를 서서히 조절하기 때문이죠.
인슐린을 덜 자극하는 식단 = 다이어트 식단입니다.
흔히 말하는 GI수치가 낮은 음식들로 꾸린 식단이죠.
고단백의 풍부한 채소류, 풍부한 섬유질이 어울어진 식단을 드시는 것이 다이어트와 공부 두가지 토끼를 다 잡을 수 있는 비결이죠^^
그렇다고 무조건 탄수화물을 배척해서는 안됩니다. 뇌의 에너지원은 탄수화물이므로 매 끼니 탄수화물을 섭취해줘야 하나, 우리가 쉽게 얻을 수 있는 영양소가 탄수화물이므로 단백질과 채소 해초류의 섭취에 조금 더 신경을 쓴다면 영양균형있는 식단이 된답니다.
특히 이른 아침에는 꼭 고탄수화물식사를 해주세요. 점심과 저녁으로 갈수록 단백질의 비중을 높여나가면 됩니다.
아침 끼니를 자주 거르고 있는 고시생이라면 바나나+토마토+얼음 쉐이커, 혹은 생기발랄 라이트 2포 + 우유나 두유 +물이나 얼음으로 쉐이커를 해서 드셔보세요.
점심 식사는 하루 중 가장 풍부하게 드시고, 저녁식사는 다소 가볍게 드시고,
간식, 야식은 우유나 과일로 적당히 즐기시면 됩니다.
점심 식사 메뉴로 가장 강추하는 것은 '비빔밥'입니다. 특히 속이 좋지 못한 고시생들의 경우 밥을 2/3 공기만 넣고 양념을 조금만 넣고 잘 비벼서 천천히 드셔보세요. 위아 가주 튼튼해진답니다. ^^
그 담으로는 생선구이 백반. 이 경우도 생선은 다 드셔도 밥은 2/3 공기만 드셔도 됩니다.
생선구이와 밥, 그리고 야채류 반찬을 충분히 먹습니다.
* 고시생에게 추천하는 외식 메뉴!
한식 : 각종 비빔밥. 순두부찌게, 된장찌게, 야채김밥, 메밀국수, 참치비빔밥, 동태찌게, 미역국, 콩나물국, 콩국수(과식금지), 생선구이, 두부김치, 비지찌개 등 고단백의 풍부한 채소류의 식단을 외식의 주식으로 챙겨드심 된답니다. ^^
짜장면, 칼국수, 떡볶기, 빵,과자 등 고탄수화물식의 경우 졸음도 빨리 오게하고 살도 찌게 하는 음식. 아주 가끔 먹어준다. 또한 단 맛을 내는 음료들도 좋지 않다.
5. 공부 + 운동으로 하루 계획을 짜자!
체력도 좋아지고, 공부도 잘되고, 살이 빠지면서 자신감도 충만해진다!
운동을 하면 스트레스해소에도 도움이 된다.
대인관계를 멀리하고 공부 스트레스를 받고 있는 고시생들에게 운동만한 명약은 없다.
하루 일과를 짜실 때 운동 계획을 꼭 넣어보세요.
고시생의 다이어트 성공담 135kg -> 85kg http://cafe.daum.net/slim/5DMF/2539
"불과 일년전만 해도 135kg의 거구였는데 말이죠.. 그러니까 일년좀 못돼서 50kg을 넘게 뺀거죠.. 제 몸에서 여성분 한명이 빠져나간거죠^^; 뒤돌아보면 너무나 힘들었습니다. 1년동안 저랑 함께 했던건 공부&운동밖에 없었습니다. 술을 그렇게도 좋아했는데 맥주한방울도 마신적이 없습니다. 또 친구들을 만난적도 없습니다."
6. 고시생을 위한 추천 운동 / 식사법
아침
운동 : 고시생은 아침 운동을 하여 체력을 비축하여야 한다.
일찍 일어나 운동을 해보자!
- 아침에 일어나서 반드시 스트레칭을 해준다. 몸을 펴야 바른자세로 공부할 수 있다.
- 아침에 메인 운동을 한다.
-1단계: 아침에 무작정 걷기 운동 20분부터 시작해서 주 10분씩 늘려 30분 정도는 무리 없이 파워워킹을 할 수 있는 체력을 만들고
-2단계: 30분 파워워킹을 할 수 있을 체력이 되었을 때 주 3일 격일로 근력운동을 30분씩 해준 후 걷기를 한다. 헬스장의 상, 하체 기구를 돌아가면서 쓴다.
15회 1세트 가벼운 무게로 바른 자세로 운동한다.
-3단계: 상하체 근력운동이 익숙해졌으면 중량을 늘여 12회 1세트씩 2세트를 약 20분간 운동하고 잔여시간 파워워킹을 한다. 월수금요일은 상체위주, 화목토요일은 하체위주 근력운동을 하고 복근운동은 매일 부위별 운동 사이에 넣어 한다.
-4단계: 근력운동을 10회 3세트씩 고중량으로 약 30분간 운동하고 잔여시간 약 30분간 파워워킹을 한다. 월수금요일은 상체위주, 화목토요일은 하체위주 근력운동을 하고 복근운동은 매일 부위별 운동 사이에 넣어 한다.
-5단계: 월목요일은 상체, 화금요일은 하체 근력운동을 하고 수,토,일요일은 유산소 운동만 하면서 체중, 체형, 파워를 고려해 지속적인 운동을 해준다.
식사 : 아침은 하루 중 가장 푸짐하게 먹는다.
또한 고탄수화물식을 즐길 수 있는 시간!
아침에 1시간 이상의 메인 운동을 한다면 식사 전 과일쥬스나 두유를 마시고 운동을 가고, 다녀와서 식사를 푸짐하게 한다.
아침에 가벼운 유산소 운동을 한다면 운동 전 물을 마시고 운동 후 식사를 푸짐하게 한다.
아침에 운동을 하지 않을 경우 일어나자마자 물을 마시고 식사를 한다.
아침 끼니를 거르고 있었던 분이라면 갑자기 식사를 늘리면 소화불랴잉 올 수 있다. 이 경우 바바나쉐이커(바나나1개+우유+얼음), 혹은 토마토쉐이커(토모토 1개+얼음+꿀한스푼), 혹은 생기발랄 라이트 2포+우유나두유를 타서 마신다. 아침 식사가 익숙해지면 식사량을 늘려나간다.
한끼 500칼로리의 식사만으로도 충분하다. (밥 2/3공기 = 200cal, 그 외 찬류)
낮
운동 : 오전, 오후에는 틈나는대로 스트레칭을 해준다. 화장실을 한번 다녀올 때마다 꼭! 체조를 해준다. 책상족들에게 좋은 운동을 해준다. 자라목을 예방해주는 운동을 해보자!
식사 : 낮에는 학원을 다니는 분들이 많을 것이다.
낮 식사를 잘해야 건강한 하루를 보낼 수 있다.
위에 말한 외식메뉴 중 택한다.
공부할 때 물통을 곁에 두고 공복에 수시로 마셔주면 매우 좋다.
화장실 갈 때마다 스트레칭을 할 수 있다!
밤
운동 : 아침에 메인운동을 하기 어려운 분은 꼭 저녁에라도 운동을 해준다. 특히 비만인 분의 경우 책상에 앉아있는 시간이 길어지면 길어질수록 더울 체중이 증가하고, 몸 컨디션도 나빠져 후반으로 갈수록 체력이 떨어진다. 그러므로 매일 조금씩 운동량을 늘려나가면서 체력을 키워준다면 피곤함이 없이 공부를 할 수 있는 체력이 된다. 갑자기 첨부터 무리한 운동계획을 세우면 운동후 피곤함이 오래가 공부에 방해가된다. 스텝바이스텝으로 운동하자!
아침에 메인운동을 했던 분이라면 저녁때도 낮과 마찬가지로 스트레칭, 부위별 체조를 계속해준다.
식사 : 저녁은 12시 취침을 기준으로 7시까지 식사를 마친다.
아침과 점심을 충분히 못먹은 사람들은 저녁에 과식한다. 오늘 저녁 과식을 하였다면 아침과 점심의 문제를 개선해야 한다.
아침과 점심의 식사는 하루를 움직일 에너지원이었다면 저녁식사는 내 몸을 만들어주는 식사다. 또한 다음날 아침까지 오랜 시간동안 식사를 못하게 되므로 너무 적게먹고 버티는 것이 결코 좋지 않다. 그래서 저녁 식사를 충분히 하되, 일찍 먹는 것이 중요하다. 저녁식사때는 단백질의 섭취를 충분히 해준다. 단백질은 근육을 구성하며 포만감을 오래가게 한다. 육류나 두부, 생선을 해초나 채소들과 곁들여 맛있게 먹으면 좋다.
저녁을 늦게 먹게되는 경우는 식사량을 줄이는 것이 좋다. 늦게 저녁을 먹게되는 날은 초저녁과 늦은 저녁으로 2번 나눠서 열량을 섭취한다.
이를테면 저녁에 운동을 할 경우, 5시경 생기라이트1포+ 우유나두유+ 약간의 곁들임식을 먹고, 6~7시 30분까지 운동 후 8시에 생기발랄 + 약간의 과일을 먹으면 된다.
심야
숙면을 취한다. 취침 직전에 하는 운동, 커피 등 카페인 음료는 교감신경을 활성화시켜 숙면을 방해하게 한다. 그러므로 취침 전에는 미지근한 물로 씻고 음악과 불을 끄고 바른자세로 푹~ 잔다.
추천
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* 저녁을 대용하실 분은 생기발랄 + 라이트를 각각 1포씩 섞어 드시면 좋답니다.
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* 주 : 욕심을 내셔서 하루 2끼 생기를 드시면 질려 버릴 수 있으니 주 5일 정도 1끼를 드시고
주 2일 정도만 두끼를 드세요~
생기를 드시지 않는 나머지 끼니도 좋은 식사를 하세요 ^^
블랙스무디 오늘 입고! (3/20일) 2024-03-20 09:01:43
공부나 사무 볼 때, 허리를 구부리면, 쉬 피로가 쌓이고 정신집중이 어려우므로, 아래 그림과 같은 공부자세가 몸이 편하고 머리 맑고 정신집중이 잘 되며, 밤샘해도 stress가 적으므로, 정신노동 능력을 고도로 향상시킬 수 있습니다.
