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| 탄수화물 비중이 높은 곁들임식
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단백질 비중이 높은 곁들임식
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 생기발랄 드시는분
생기발랄 + 라이트 함께 드시는분
유산소 운동 위주로 하시는 분
아침 대용으로 생기를 드시는 분
운동 전에 활용시
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생기라이트 드시는분
생기발랄 + 라이트 함께 드시는 분
운동 후 섭취시
강도높은 근력운동을 주로 하는 분
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생기발랄은 그냥 드셔도 좋지만
간단한 곁들임식을 함께하면 먹는 즐거움 + 칼로리 조절을 할 수 있어 도욱 좋습니다. ^^
특히 하루 2끼 생기를 드시는 날의 경우 꼭 곁들임식을 함께하세요^^
생기발랄은 고단백식, 라이트는 탄수화물이 조금 더 많으나 둘 다 단백질량이 많은편입니다.
라이트만 구매하신 분은 단백질 곁들임식을 조금 더 세심하게 챙기시고, 생기발랄만 구입하신 분은 탄수화물 곁들임식을 챙겨드시면 좋답니다.^^
1시간 내외의 힘을 쏙 빼는 고강도의 운동을 하는 날의 경우라면 운동 전후에 탄수화물과 단백질 섭취가 중요합니다. 운동 30~1시간 전에 라이트와 약간의 탄술화물 곁들임식을, 운동 후에는 생기발랄과 약간의 탄수화물 곁들임식을 드시면 좋습니다. 욕심을 내어 근육량을 더 키우길 원하신다면 운동 후 곁들임식을 단백질 곁들임식으로 드심 좋습니다.
아침 대용으로 생기발랄을 드실 경우는 라이트 2포를 드시면 좋고, 생기+라이트 각 1포를 드셔도 좋답니다. 생기발랄 2포를 드실 때는 탄수화물 곁들임식을 함께하면 더욱 좋답니다. ^^
간식으로 드실 때는 라이트를 드심 좋고,
저녁을 대신 할 경우 생기+라이트를 드신 후 그날 운동의 종류와 양에 따라 탄수화물 혹은 단백질 곁들임식을 함께하시면 된답니다.
곁들임식은 1끼에 약 100~150kcal를 드시면 충분하겠습니다. ^^
삶은 달걀 1개- 75kcal
| 달걀 하나에 단백질 6g이 들어있고, 단백질을 손쉽게 보충할수 있는 식품이죠. 운동 하시는분들은 계란 흰자만 드시는분들도 있는데, 계란흰자 하나에는 16kcal 이고 단백질은4g 임닷 |
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닭가슴살날것1토막
(109g) - 100kcal
| 고단백, 저지방식품의 대명사인 닭가슴살.탁구공사이즈 1개가50kcal 이며 마트에 파는 닭가슴살의 1쪽은100g이 좀 넘지만, 대략 1쪽 정도 드시면 되겠네요^^
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검은콩 볶음 1종지(22g) - 90kcal
콩은 고단백식품이며, 다소
고칼로리인 곁과류 대용으로
먹어도 좋음. 생기와 곁들여
먹으면 고소한 맛이 더해져
좋음. |
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두부1/4모 - 100kcal
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좋은 단백질 급원이며, 소화가 잘 안되는 분들은 소화/ 흡수가 잘 되는 두부를 이용해서 곁들여 먹으면 좋음.
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메추리알 5개 - 75kcal
| 고단백, 저지방식품의 대명사인 닭가슴살.탁구공사이즈 1개가50kcal 이며 마트에 파는 닭가슴살의 1쪽은100g이 좀 넘지만, 대략 1쪽 정도 드시면 되겠네요^^
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슬라이스 치즈 1.5장
- 100kcal
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치즌 우유를 발효 숙성된 식품.우유 단백질에 비해 소화흡수도 잘되며,비타민A, B군 외 칼슘도 풍부하게 들어 있습니다.
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마른오징어 중 1/2 - 100kcal
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간편히 먹을 수 있는 고단백식품입니다. 피로회복에 좋은 타우린 함량이 높아 적당량만
먹는다면 다이어터에게도 좋은 음식입니다.
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쥐포 1장 - 120kcal
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쥐포는 단백질 급원으로 먹기도 간편하고 맛도 좋죠. 아주 가끔씩 먹는건 괜찮지만,
가공과정에서 조미를 하기때문에 다이어터들에게 많이
권해드리고 싶진 않습니다.
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육포, 어포 (쥐포 사이즈 2/3) - 100kcal
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육포도 간편히 즐길수 있는 단백질 급원이죠. 맛도 좋고,
하지만 이것도 쥐포와 마찬가지로 가공과정에서 조미를
했기 때문에 소금섭취가 많을 수 있어서 많이 권해드리고
싶진 않습니다 ^^
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바나나 1개 - 100kcal
섬유질도 많고, 포만감도 주고 변비에도 좋아요^^특히 생기와 맛의 조화가 좋답니다.
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단호박1/4통- 60kcal
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저칼로리 식품으로 포만감을 주고, 배설을 촉진하며 혈중 콜레스테롤을 낮춰서 지방의
축적을 막아주는 등 다이어트에 좋은 식품
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고구마 작은거 한개(70g)
- 100kcal
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고구마의 식이섬유는 변의 배설을 촉진하는 효과가 좋아서생기를 먹고도 변비가 있는 분들에게 좋음.
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옥수수-찐것 반개(77g) -100kcal
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옥수수에는 식이섬유가 많이 들어 있는데, 섬유질은 대장 내에서 자신의 무게보다 무려 16배의 물을 흡수하기 때문에 포만감은 물론, 다이어트 부작용인 변비예방 효과도 탁월하다
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찐감자 1개(120g) - 120kcal
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감자도 고구마와 마찬가지로 좋은 식이섬유가 많아 변비에 좋음.
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토마토 대 1개(250g)
- 50kcal
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토마토 큰거 두개나 먹으면 100kcal 이니,생기먹거도 살짝 배고프다는 분들은 토마토를 곁들임식으로 먹으면 포만감에 아주 좋습니다^^
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수박 2쪽 - 100kcal
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수박은 수분이 많아서, 운동을 많이하고 땀을 많이 흘리는분들에게 좋으며, 이뇨효과가 있어서 부기도 가라앉혀줌.
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사과 1개(200g) - 100 kcal
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사과는 좋은 탄수화물 급원이며, 유기산이 많아 우리 몸 안에 쌓인 피로물질을 제거 해줍니다.
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방울토마토(보통사이즈)
32개 - 64 kcal
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방울토마토도 토마토와 마찬가지로, 저칼로리 음식으로
생기 먹어도 허기가 지신다는
분들은 섬유질인 많이든
방울토마토를 드세요.
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복숭아 大1개(300g) - 100kcal
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복숭아에는 다량의 비타민이 들어있어, 섭취량이 부족한다이어터들에게 더 없이 좋은
곁들임식^-^
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포도 30알(160g ) - 100kcal
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포도는 다른 과일에 비해 섬유질이 적고, 과당과 포도당이주성분으로 먹었을때 쉽게 에너지원으로 사용이 됩니다.
다이어트로 피로에 지친
분들에게도 좋습니다.
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귤 중 2개 - 100kcal
겨울철에 비타민을 공급해줄 수 있는 과일이죠.
비타민C 함량이 높아, 피부미용에도 좋고,운동을 많이 하시는 분들에게도 좋습니다. |
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키위2개 - 100kcal
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키위는 비타민C가 아주 풍부하며 칼륨도 많아서붓기가 있는
분들에게 좋습니다.
섬유질인 펙틴도 많이 함유되어 변비가 있는 분들은 과일로
키위를 드시면 좋습니다.
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배 중 2/3 - 100kcal
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특히 배에 있는 섬유나 효소는 몸의 독성을 배출해주는역할을 하기 때문에, 인스턴트
음식을 주로 드셨던 분들은
배를 자주 드셔주면 좋습니다.
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오렌지 1개 - 100kcal
오렌지에는 비타민 C 함량이 높아서, 빈혈이 있는 분이라면
곁들임식이나 식사와 함께
오렌지를 먹으면 철분흡수도
좋아진답니다. |
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멜론 중 1/2 - 100kcal
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멜론은 수분이 많아 이뇨효과가 있고, 칼륨이 많아서
염분이 많이들어있는 식후에 디저트로 먹는것도 좋습니다.세로로 잘르는 것이 단맛을 균일하게 해준다고 하네요^^
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파인애플 2쪽
(두께 1cm 정도)-100kcal
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파인애플은 신진대사를 높여주고, 비타민B1함량이 높아서피로회복에 좋습니다. 단백질 소화를 돕기 때문에 설사,소화불량, 가스 발생 등의 소화장애에도 도움이 됩니다.
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참외 중 1개 - 100kcal
참외는 찬과일로 갈증을 없애주고, 이뇨작용이 있어 부기를 가라앉혀 줍니다. 체액이
산성으로 기울기 쉬운
여름에 참외는 피로회복에
좋은 식품입니다. |
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감 중 1개 - 100kcal
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비타민C 함량도 높고, 식이섬유가 다른 과일에 비해 월등히 높답니다. 가을에 접어드는
환절기에 면역력을
높여주는 영양덩어리랍니다^^
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자두 중 4개 - 100kcal
(건자두 4개 100kcal)
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신맛이 강하며, 칼륨과 비타민A 가 풍부합니다.
신기하게도 자두는 말리게 되면 비타민A,C,E 가 상당히
많아진다고 하네요. 그래서
건자두도 인기랍니다.
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자몽 1개 - 100kcal
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자몽은 다이어트 식품으로 많이 활용하시는데요.
몸의 인슐린 수준을 낮춰줘서 좋다고 합니다.
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딸기 중 20알 - 100kcal
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딸기는 과일 중에 비타민C 함량이 높은 편이 속합니다.
다른 호르몬을 조정해서 체력증진효과가 있습니다.
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시리얼 1컵(40g) 130kcal
마시는 타입의 생기에 아삭아삭 씹는감을 더하고 싶을때
씨리얼을 곁들여 드시면 좋습니다^^ 씨리얼은 고를때 당분이
거의 없고, 섬유질이 풍부한 것을 선택! |
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과자와 초콜렛류
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과자와 초콜렛은 기름기나 당도에 따라서 칼로리 차이가 많이남. 기름기가 적고, 달지 않은 과자는 생기와 함께 드셔도 ok!!
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강냉이 1대접(30g) - 112kcal
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탄수화물 음식으로, 한그릇 이상 먹게 되면 이것도 고칼로리입니다. 한번 작은 한주먹 정도로만 드셔주세요^^
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김밥 등 간단 밥1/3줄100~150kcal정도
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김밥은 여러가지 야채가 들어있는 야채김밥을 선택하는 것이 좋습니다. 한번에 다 먹게 되면 500kcal 정도이기 때문에, 곁들임식으로 먹을땐 1/3줄 정도만 드셔주세요.
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국수 밥공기로 1/3 100kcal정도
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김밥은 여러가지 야채가 들어있는 야채김밥을 선택하는 것이
좋습니다. 한번에 다 먹게 되면 500kcal 정도이기 때문에, 곁들임식으로 먹을땐 1/3줄 정도만 드셔주세요.
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도토리묵 1/2모 100kcal
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김밥은 여러가지 야채가 들어있는 야채김밥을 선택하는 것이 좋습니다. 한번에 다 먹게 되면 500kcal 정도이기 때문에, 곁들임식으로 먹을땐 1/3줄 정도만 드셔주세요.
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메밀소바 밥 1/3공기
- 100kcal
| 메밀은 성질이 차서, 속이 차거나 소화가 잘 안되는 분들은먹지 않은 것이 좋구요. 다른 곡류에 비해 단백질이 많지만탄수화물 식품이기에 곁들여 먹을땐 1/3 공기만 드세요.
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밤 중 4개- 120kcal
| <9월~10월이 제철인 밤은 비타민 B1과 비타민C 가 풍부하고여러 영양가가 풍부해 완전식품으로 분류해도 손색이 없을정도라고 하네요.> |
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잡곡밥 1/3 공기 - 100kcal
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현미잡곡밥은 섬유질 많아 포만감도 주며, 현미의 쌀눈엔
비타민B군이 함량이 높아 피로회복에도 좋습니다.
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인절미3개~5개(사이즈에 따라 다름) - 120kcal
| 인절미는 탄수화물의 대표적인 급원이죠. 떡이 먹고 싶을땐 생기와 함께 3-4쪽만 드시는게 좋습니다.
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송편 2개 84kcal
송편은 콩, 깨, 팥 등 어떤속을 넣느냐에 따라서, 영양소가
달라집니다. 쫄깃하고 맛있는 송편은 은근 고칼로리라서,
곁들임식으론 2-3개만 드셔야 된답니다 |
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붕어빵 1개 110kcal
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대부분 탄수화물이며, 틀에 기름을 발라 굽기 때문에 곁들임식으론 딱 한개만 드셔주세요.
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팥호빵,야채호빵 1/2 100 kcal 정도
| 호빵/ 붕어빵/ 호떡이 3대 겨울철 간식이라죠^^따끈따끈 겨울 계절 별미 호빵이 요렇게 칼로리가 높네요.
곁들임식으론 아쉽더라도 반개만 드세요.
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찹쌀떡 1개 120kcal
속이 팥이 든든하게 꽉 차져 있어서, 은근 칼로리가 높죠.곁들임식이로 드실땐 하나
정도만 드셔주세요^^ |
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호떡 1/2 122kcal
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추운 겨울 생각나는 뜨거운 호떡!기름에 구웠기 때문에 다소 칼로리가 높지만 요즘은기름에 안구운 호떡도 있더라구요.생기와 함께 먹을땐 호떡도 반개만 드세요.
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오이 1개-20kcal, 당근 1개
- 25kcal
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야채 종류는 배불리 먹어도 될 만큼 포만감을 많이 주고,비타민도 섭취할 수있어서 좋은 곁들임식입니다^^
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고추 중 20개 정도- 50kcal
| 고추는 40개나 먹어야 100kcal 가 될정도로 저칼로리 식품. 20개 정도는 된장에 살짝 찍어서 먹으면 되겠네요.그리고 매운고추의 캡사이신 성분은 지방을 태우는 역할을한답니다. |
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양배추 150g-삶은후
- 45kcal
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양배추는 우유 못지않게 칼슘도 많이 들어있고,위궤양에
도움을 주는 비타민이 들어있어 위가 안 좋은분들에게
좋습니다.
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식빵 중 1쪽 - 100kcal
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팥빵이나 소보로 빵에 비해서
칼로리는 낮고, 요즘은 흰식빵이 아니라 잡곡식빵도 있으니,몸에 좋은 식빵으로 선택해서 드실 수 있습니다.
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단팥빵, 소보로 1/3개
- 100kcal
빵은 다소 고칼로리 음식으로
하나를 다 먹어버리면
생기식사와 칼로리가 맞먹게
되죠. 이런 빵 외에 베이글도
많이 드시는데, 베이글은 한번에 1/2개 정도 드시면 됩니다 |
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