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* 진단 : 대학생이 되면서 제일 다이어트에 방해가 되는 요인은 갑자기 부여되는 자율성입니다.
규칙적인 생활의 연속이었던 고등학생 시절이나, 하기 싫어도 규칙적으로 바뀌어야 하는 직장인 생활과 다르게, 본인이 계획을 세우지 않으면 그냥 흘러가기 쉬운 시절이기도 하지요^^
불규칙한 생활패턴, 지속되는 술자리 등으로 살이 찌기 쉬운 환경에 놓이게 됩니다.
때문에 되도록 학기별, 방학별로 계획을 세워 규칙적인 생활습관을 갖도록 하는 것이 중요해요.
생활습관과 밀접한 관련이 있는 것이 식습관입니다. 급식도 있고, 때가 되면 밥을 차려주시던 어머니께서 계시는 상황과 다르게, 대학생이 되면 점심을 해결하기가 어려운 편이고, 집을 떠나 하숙이나 자취를 자주 하다보니 영양보다는 '배를 채우는 간단한 식사'를 찾아 끼니를 해결하게 됩니다. 운좋게 집에서 대학생활을 시작한다고 해도 끼니를 맞춰 가족과 함께 식사하기 어려운 상황이 더 많아지지요.
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- 젖살빠지는 시기 -> 대입전 까지 불은 하체살을 빼야 한다!
- 불규칙한 수업시간-> 식사시간 불규칙-> 불규칙한 리듬 -> 살찌기
- 잦은 회식, 미팅 등 무절제한 생활--> 불규칙한 리듬--> 살찌기
- 방학이 길고, 무계획으로 늘어져 지내고 앗차 하기도 함
- 집떠나 독립하여 자취/하숙-> 사먹는 음식, 끼니거름, 술자리과식->살찌기
- 잊을만 하면 찾아오는 긴 시험기간, 끼니를 제대로 챙기기 어려워
- 식단이나 영양상태가 불균형하기가 매우 쉬움
하지만 맘먹고 한다면 운동할 시간을 제일 내기 쉬운 직업군이기도 함 ^__^
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자취 및 하숙을 하는 학생이라면 사먹는 식사도 좀 깐깐하게 영양을 한번 챙겨보고 먹을 필요가 있습니다. 간편하면서도 각종 영양소가 골고루 들어간 식사를 할 수 있도록 기본 요리스킬을 올려두는 것도 필요한 생존전략이 되겠지요^^
생기를 활용하실때는 제~일 챙겨 먹기 어려운 식사를 간편하게 좋은식사 생기발랄로 대신하세요.
그리고 생기 이외의 식사에도 관심을 갖고 좋은식사가 될 수 있도록 드시면 되겠습니다.
술자리가 잦다면 똑똑하게 술 마시는 법을 알고, 지나친 음주로 몸과 마음을 버리지 않도록 조절할 줄 아는 센스가 필요합니다. 술 마시기 전에 식사를 먼저 해서 포만감으로 지나치게 많은 술을 먹지 않도록 하구요, 술을 마시는 것 이상으로 물을 충분히 마셔 노폐물이 쉽게 몸 밖으로 배출될 수 있도록 해줍니다. 술자리의 안주를 포만감은 주면서 칼로리는 낮은 안주로 택해주는 것도 좋겠지요.
하지만 이 모든 것에 앞서 중요한 것은, 무분별한 술약속을 되도록 피하고 술 이외 재미있고 건강에 도움되는 취미로 사회생활을 즐기려는 노력을 하는 것이 먼저입니다^^
대학생이 다이어트에 가장 유리한 이유는 특별한 시험기간을 제외하고 운동시간을 밀도있게 조성할 수 있다는 점이랍니다.
비교적 시간 여유가 많으므로 데일리 등을 통해 밀도있는 운동을 해주시면 좋습니다.
웜업과 스트레칭-근력운동-유산소운동-마무리 스트레칭과 마사지로 자유롭게 프로그램을 짜보세요. 카페 데일리운동 강추합니당~
1. 바른 다이어트에 대해 확실하게 알자! ^^
다이어터라면 세끼를 잘 챙겨야 하고, 아침,점심, 저녁의 비율을 3:3:3 정도로 칼로리를 나누고,
하루 1500kcal 정도는 먹어줘야 하며, 영양균형있는 식사를 해야 하고, 밤늦게 먹지 말며, 물을 많이 마시고, 운동을 매일 해주고... 이런 기초적인 정석 지침들은 다 알고계실 것이라고 봅니다. ^^
혹 지식이 짧으시다면 요기를 클릭해보셔요^^
<따라하면 살빠지는 정석다이어트 지침 - 셀러오>
요즘은 중고등학교때 부터 다이어트를 한다 하지만 보통은 대학에 들어와서 다이어트를 합니다.
첫 단추가 중요하다고 자칫 처음 좋지 못한 다이어트를 시작하게되면 몸만 상하고 살이 잘 안빠지는 체질로 평생을 고생할 수 있습니다.
2. 불규칙한 생활숙에서도 규칙을 찾자!
불규칙한 강의시간, 잦은 저녁 회식, 미팅자리, 아르바이트 등 하루하루 다를 수밖에 없는 대학생활. 그러나 다이어트를 해야 한다고 생각한다면 적절한 양보도 필요합니다.
인생에서 가장 아름답게 꽃필 대학시절, 이왕이면 부모님이 물려주신 최상의 아름다움을 이끌어내면 좋지 않을까요?^^ 물론 세속적인 아름다움이 전부는 아니지만요.^^
아래의 6가지만 잘~~ 지킨다면 최상의 건강과 타고난 최상의 몸매를 되찾을 수 있습니다.^^
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* 식사 계획
- 끼니를 거르지 않는 것이 1번째.
- 밖에서 사먹는 점심이나 저녁 외식을 지혜롭게 하는 것이 2번째.
- 술자리, 회식, 만남 등에서 살찌지 않게 먹는 법을 알기가 3번째입니다.
* 운동 계획
- 저녁 운동 보다는 일정에 차질이 없는 아침 운동을!
- 캠퍼스를 운동장 삼아 힘차게 걷자!
- 저녁에는 미용체조를! ^^
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그런데 이게 어디 쉬울까요^^
첫째, 끼니를 거르지 않는다.
설문을 해보니 우리 카페 회원님들의 50%가 끼니를 불가피하게 거르고 계십니다.
대부분 아침이고, 대학생의 경우 수업시간으로 인해 점심을 거르는 경우도 많으시더군요.
끼니를 거르면 저녁에 과식하게되고, 그렇지 않고 버티면 결국은 근육을 당분해해서 에너지로 써 버리기에 차츰 살이 잘 붙는 체질로 변해간답니다.
그러니 칼로리 걱정은 차치하고 아침을 꼭! 챙겨드셔야 합니다.
아침에 생기발랄 + 라이트를 우유나 두유에 타서 드시는 것도 아주 좋으며,
아래와 같은 간단식을 만들어보셔도 좋겠어요^^
점심 식사도 강의 시간에 밀려 거르기가 쉽습니다.
그때를 위한 비상식량으로도 생기발랄이 좋습니다.물론 아침, 점심 모두 생기를 드심 너무 질리겠죠?^^
둘째. 사먹는 음식도 잘만 고르면 다이어트식!
우리가 흔히 사먹을 수 있는 샌드위치 하나도 잘만 고르면 얼마든지 좋은 식단이 될 수 있답니다.
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* 대학생들에게 추천하는 외식 메뉴!
한식 : 각종 비빔밥. 순두부찌게, 된장찌게, 야채김밥, 메밀국수, 참치비빔밥, 동태찌게, 미역국, 콩나물국, 콩국수(과식금지), 생선구이, 두부김치, 비지찌개 등 고단백의 풍부한 채소류의 식단을 외식의 주식으로 챙겨드심 된답니다. ^^
샌드위치도 길거리 샌드위치 말고 제과점에서 풍부하게 샐러드와 닭가슴살이나 참치, 햄을 넣은 것을 드시면 좋습니다.
김밥도 야채김밥이 아주 좋습니다. 바쁠때 1줄 우유나 두유와 함꼐 천천히 씹어드시면 한끼 식사로 충분하답니다.
짜장면, 칼국수, 떡볶기, 빵,과자 등 고탄수화물식의 경우 졸음도 빨리 오게하고 살도 찌게 하는 음식. 아주 가끔 먹어준다. 또한 단 맛을 내는 음료들도 좋지 않다.
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더 많은 레시피는 요기를 클릭해주세요^^
학생식당을 이용해 식사를 할 경우는 어느정도의 양을 먹어야 하는지 알 필요가 있답니다.
아래의 그림을 눌러보셔요^^
셋째, 저녁 술자리, 모임시 과식, 과음을 조심하자!
다이어트 중 잦은 술자리, 음식점 모임은 위험합니다.그렇다고 피하기만 할 수는 없죠.
술자리에서는 술을 물과 1:1로 마시고 안주는 살코기부분, 마른안주 중 단백질 부분과 약간의 견과류를 드시고, 절대 팝콘, 뻥튀기, 과자를 많이 드셔서는 안됩니다.
술자리 전 식사를 가볍게 하고 가시는 것이 좋으며, 술자리 안주들은 고열량 고지방식이 많으므로 되도록 사양합니다.
술자리 다이어트법에 대해 좋은 정보가 있네요 함 읽어보세요^^ 클릭!
3. 운동을 체계적으로 하자! - 고시생, 학생들 다이어트와 유사.
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아침
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운동 : 오후 시간의 변수가 많은 대학생에게 아침은 운동의 적시다.
과체중인 분은 유산소 운동, 즉 걷기 운동부터 시작하고(40분 내외 쉬지 않고 걷기), 표준체중에 가까운 분들은 체중이 집착말고 체형관리를 하면서 유산소 운동을 함께 해준다. 즉, 부위별 웨이트트레이닝과 카페이 필라테스, 요가 동작을 따라하면 좋다.
웨이트와 유산소 운동은 아침에, 필라테스와 요가 동작은 저녁에 하기에 유리하다.
- 아침에 일어나서 반드시 스트레칭을 해준다. 몸을 펴야 바른자세로 공부할 수 있다.
- 아침에 메인 운동을 한다.
-1단계: 아침에 무작정 걷기 운동 20분부터 시작해서 주 10분씩 늘려 30분 정도는 무리 없이 파워워킹을 할 수 있는 체력을 만들고
-2단계: 30분 파워워킹을 할 수 있을 체력이 되었을 때 주 3일 격일로 근력운동을 30분씩 해준 후 걷기를 한다. 헬스장의 상, 하체 기구를 돌아가면서 쓴다.
15회 1세트 가벼운 무게로 바른 자세로 운동한다.
-3단계: 상하체 근력운동이 익숙해졌으면 중량을 늘여 12회 1세트씩 2세트를 약 20분간 운동하고 잔여시간 파워워킹을 한다. 월수금요일은 상체위주, 화목토요일은 하체위주 근력운동을 하고 복근운동은 매일 부위별 운동 사이에 넣어 한다.
-4단계: 근력운동을 10회 3세트씩 고중량으로 약 30분간 운동하고 잔여시간 약 30분간 파워워킹을 한다. 월수금요일은 상체위주, 화목토요일은 하체위주 근력운동을 하고 복근운동은 매일 부위별 운동 사이에 넣어 한다.
-5단계: 월목요일은 상체, 화금요일은 하체 근력운동을 하고 수,토,일요일은 유산소 운동만 하면서 체중, 체형, 파워를 고려해 지속적인 운동을 해준다.
* 홈피트니스를 하실 분들은 카페의 데일리 프로그램을 따라하시면 됩니다.
데일리 프로그램 방으로 가기 클릭!
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식사 : 아침은 하루 중 가장 푸짐하게 먹는다.
또한 고탄수화물식을 즐길 수 있는 시간!
아침에 1시간 이상의 메인 운동을 한다면 식사 전 과일쥬스나 두유를 마시고 운동을 가고, 다녀와서 식사를 푸짐하게 한다.
아침에 가벼운 유산소 운동을 한다면 운동 전 물을 마시고 운동 후 식사를 푸짐하게 한다.
아침에 운동을 하지 않을 경우 일어나자마자 물을 마시고 식사를 한다.
아침 끼니를 거르고 있었던 분이라면 갑자기 식사를 늘리면 소화불랴잉 올 수 있다. 이 경우 바바나쉐이커(바나나1개+우유+얼음), 혹은 토마토쉐이커(토모토 1개+얼음+꿀한스푼), 혹은 생기발랄 라이트 2포+우유나두유를 타서 마신다. 아침 식사가 익숙해지면 식사량을 늘려나간다.
한끼 500칼로리의 식사만으로도 충분하다. (밥 2/3공기 = 200cal, 그 외 찬류)
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낮
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운동 : 강의 시간 사이마다 큼 나는대로 스트레칭을 해준다. 화장실을 한번 다녀올 때마다 꼭! 체조를 해준다.
강의실을 찾아 신나게 워킹하는 것만으로도 아주 훌륭한 운동이 된다.
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식사 : 낮 식사를 잘해야 건강한 하루를 보낼 수 있다.
위에 말한 외식메뉴 중 택한다.
물통을 들고다니며 공복에 수시로 마셔주면 매우 좋다. 피부도 좋아지고 살도 빠지고 과식도 막아준다.^^ 화장실 갈 때마다 스트레칭을 할 수 있다!
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밤
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운동 : 아침에 메인운동을 하기 어려운 분은 꼭 저녁에라도 운동을 해준다. 특히 비만인 분의 경우 책상에 앉아있는 시간이 길어지면 길어질수록 더울 체중이 증가하고, 몸 컨디션도 나빠져 후반으로 갈수록 체력이 떨어진다. 그러므로 매일 조금씩 운동량을 늘려나가면서 체력을 키워준다면 피곤함이 없이 공부를 할 수 있는 체력이 된다. 갑자기 첨부터 무리한 운동계획을 세우면 운동후 피곤함이 오래가 공부에 방해가된다. 스텝바이스텝으로 운동하자!
아침에 메인운동을 했던 분이라면 저녁때도 낮과 마찬가지로 스트레칭, 부위별 체조를 계속해준다. 일명 미용체조들! 카페의 부위별 운동방에 보면 많은 동영상들이 있다. 본인이 개선을 요하는 부분을 운동해 준다.
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식사 : 저녁은 12시 취침을 기준으로 7시까지 식사를 마친다.
아침과 점심을 충분히 못먹은 사람들은 저녁에 과식한다. 오늘 저녁 과식을 하였다면 아침과 점심의 문제를 개선해야 한다.
아침과 점심의 식사는 하루를 움직일 에너지원이었다면 저녁식사는 내 몸을 만들어주는 식사다. 또한 다음날 아침까지 오랜 시간동안 식사를 못하게 되므로 너무 적게먹고 버티는 것이 결코 좋지 않다. 그래서 저녁 식사를 충분히 하되, 일찍 먹는 것이 중요하다. 저녁식사때는 단백질의 섭취를 충분히 해준다. 단백질은 근육을 구성하며 포만감을 오래가게 한다. 육류나 두부, 생선을 해초나 채소들과 곁들여 맛있게 먹으면 좋다.
저녁을 늦게 먹게되는 경우는 식사량을 줄이는 것이 좋다. 늦게 저녁을 먹게되는 날은 초저녁과 늦은 저녁으로 2번 나눠서 열량을 섭취한다.
이를테면 저녁에 운동을 할 경우, 5시경 생기라이트1포+ 우유나두유+ 약간의 곁들임식을 먹고, 6~7시 30분까지 운동 후 8시에 생기발랄 + 약간의 과일을 먹으면 된다.
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심야
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숙면을 취한다. 취침 직전에 하는 운동, 커피 등 카페인 음료는 교감신경을 활성화시켜 숙면을 방해하게 한다. 그러므로 취침 전에는 미지근한 물로 씻고 음악과 불을 끄고 바른자세로 푹~ 잔다.
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