'비만도별 다이어트 방법 - 4. 마른비만'   
            

                

                    

                        


   ■ 마른비만 탈출하기! 
                        
* 상태 :  BMI 18~22의 운동경험이 적은 분
                        
* 목표 : 체성분 개선 및 체형개선
                        
* 방법 : 체중 감량의 욕심을 버리고 

            근육량 증강 + 체형 개선에 집중
                    
                
            
            
 
            
■ 마른비만이란?
            
정상체중인데 체지방을 측정해보면 체지방률로는 비만이 나오는 분.

겉은 말라보이는데 밥을 조금만 먹어도 배가 불룩 나오는 복부비만인 분.

말라보이고 가벼워보이나 근육량이 너무 적어 기운이 없는 분.

체중조절을 오로지 다이어트(식사조절)로만 해왔던 분.
            
이런 분들이 보통 마른 비만입니다.
            
마른 비만은 건강상 매우 안좋은 상태입니다. 

지방간, 고지혈증 등 대사 증후군의 위험이 높으나 겉으로는 말라보이기에 방치하다가 병을 키우는 경우가 많습니다. 오랜 식사조절 다이어트로 근육량이 줄어든 것은 물론, 뼈의 밀도도 낮아 차후 골다공증에 걸리기도 쉽니다.
            
마른 비만인 분이 임신을 하거나 식사량이 늘게되면 아주 빠른 속도로 체중이 불어갑니다.

체중 증가 방지장치인 근육이 줄어 조금만 방심해도 체중이 빨리 늘게 되는 것이죠.
            
 
            
■ 마른비만 탈출하기!
            
1. 물살 타파! - 체중 조절 보다는 체형 개선에 초점을 맞춘다!
            
마른비만인 분들일수록 체중에 대해 민감합니다. 오히려 표준체중보다 저체중인데도 만족할 수가 없죠.



체중에 연연하기 보다는 전신을 골고루 움직여주는 운동을 해서 멋진 바디라인으로 다듬으면서 서서히 체성분의 변화를 꾀합니다.


            
운동과 영양섭취에 신경쓰면서 건강한 다이어트를 하면 몸의 체성분이 균형잡히게 발달하면서 오히려 체중이 늘 수는 있습니다.  근육이 성장해 체중은 늘지만 부피가크고 무게가 가벼운 체지방은 분해되어 싸이즈가 줄어듭니다.
            
그러기 위해서는 체중 보다는 체지방률에, 체중계 보다 체조성계의 말에 귀를 기울여야 합니다.

줄자로 싸이즈를 측정하거나 체지방의 변화를 기록하는 것이 바람직합니다.
            
    
            
 

            
2. 고단백, 풍부한 채소를 곁들인 좋은 식사를 하자.
            
마른 비만인 분들은 대다수 저칼로리 식이요법을 합니다. 

그로인해 근손실을 초래하고 있으므로 단백질이 풍부한 식사를 해줘야 합니다.



또한 그간 저칼로리 다이어트로 식사량이 줄어 위, 소장, 대장 기능이 저하된 상태입니다.

조금씩 어려번 나눠 섭취하고 밥은 현미밥을, 찬으로 해초와 채소의 섭취를 늘립니다. 

채소의 섭취가 늘면 배변이 활발해집니다.


            
식사량은 갑자기 늘리지 말고 차츰 늘려나갑니다. 
            
마른 비만인 분들은 밥보다 빵을 좋아하는 경향이 있습니다.

빵도 나쁘진 않으나 가공이된 흰 밀가루에 소금을 버무리고 거기에 버터를 함께 배합해 구운 빵이 많습니다. 영양의 불균형을 초래하므로 밥으로 바꿔보시는 것이 좋겠습니다.

            
다음의 칼럼을 필독해 주세요^^
            

                

                    

                        

                        
  가 : 눈으로 보는 [좋은식사] 요령 - 하루 두끼의 일반식은 [좋은식사]하세요 ^^
                        
  나 : 접시로 꾸리는 초간단 '좋은식단' 
                        
  다 : 생기와 함께하는 500kcal '좋은 식사' 
                        
  라 : 간식이 먹고 싶을 때는 100칼로리 곁들임식을! 
                    
                
            
            
 
            
3. 근력운동과 유산소 운동을 병행하자.
            
마른비만인 분의 경우 떨어진 근육량을 회복하기 위해 근력운동을 해줘야 합니다. 

또한 체지방을 태우기 위한 유산소 운동도 병행해야 하지요^^
            
이를테면, 이런 전신을 셰이핑 하는 근력운동을 10분~30분 해준 후,
            
 
            


걷기, 하이로우 같은 유산소 운동을 20~40분 해서 체지방을 줄여나갑니다.
            
 
            
아니면 근력운동과 유산소 운동이 함께 짜져 있는 카페의 데일리 프로그램을 따라하시면 끝! ^^
            

                

                    

                        
* 마른비만인 분은 근력운동과 유산소 운동의 비중을 1:1로 하시면 됩니다.
                        
[하체비만 혹은 전신 비만인 분들을 위한 프로그램] 

[상체비만 혹은 하체 근육형 비만인 분들을 위한 프로그램 1.]    

[상체비만 혹은 하체 근육형 비만인 분들을 위한 프로그램 2.] 
                    
                
            
        
    

 

    

        

            
☆ 체중조절 생기발랄을 다이어트에 활용하는 법.
            
마른체형인데도 배가 나온분들은  열이면 아홉 식사량이 너무 적습니다.
            
식사량을 줄이면 위와 장 기능이 약해져서 조금만 먹어도 부담스럽게 됩니다.

그러다보면 몸은 점점 불균형해지고 체지방률은 높아지죠.
            
이런 일이 반복되며 나이가 들수록 살을 빼기가 더 어려워집니다.
            
성장기 때 먹어도 먹어도 살이 잘 안찌고 소화도 잘 되는 것은 그만큼 대사가 활발하기 때문입니다..

이런 분들은 성장기때 처럼 대사율과 소화력을 회복해야 합니다.



그러기 위해서 가장 먼저 해야 할 것이 식사량을 회복하는 것!
            
아침을 꼭 챙겨먹어요!
            
꼭 밥이 아니어도 조금만 신경을 쓰면 얼마든지 부담스럽지 않은 식사를 할 수 있다. 
            
생기와 함께하는 500kcal 내외의 '좋은 식사' 
            

          
 
          
* 예: 아침을  생기로 드실 경우

                          식사간의 거리는 6시간 내외로 하고 그 사이 간식을 1회 한다.

                      식사와 식사 사이에는 약 100kcal 정도의 간식을 먹는다. - 간식은 100칼로리 곁들임식을! 
          

                

                

                    
 
                    
월
                    
화
                    
수
                    
목
                    
금
                    
토
                    
일
                
                

                    
아침
                    

                      
500kcal 내외의 '좋은 식사'   혹은 생기발랄 라이트

                      
                    
                    
풍부한 

아침 
식사
                
                

                    
점심
                    

                        
생기와 함께하는 500kcal 내외의 '좋은 식사' 
                        


                    
너무 참는 것도 스트레스!



종류를 떠나 

먹고 싶었던                           것으로 과식 
않게


                
                

                    
저녁
                    

                        
혹은, 500kcal 내외의 고단백의 '좋은 식사' 
                        


                    
종류를 떠나 

                          가벼운 
저녁
                
                

                    
야식
                    
잠자기 3시간 전까지는 과일, 우유 등  / 잠자기 3시간 이내에는 물과 
차