'비만도별 다이어트 방법 - 3. 정상체중'  



 ■ 정상체중인 분을 위한 내 몸 관리 지침 
* 상태 : BMI 22~23 의 운동경험이 적은 분

BMI 지수 검사하기
* 목표 : 체중조절 < 체형개선
* 방법 : 좋은 식이요법의 습관화 + 체중조절 + 체형개선에 집중



 
■ 미용적 측면에서의 몸 관리 VS 건강적 측면에서의 몸 관리
정상체중이고, 정상 체성분률을 가지고 있다면 좋은 생활습관을 오래 유지하신 분일 것입니다.
특별히 살이 찌지도 않았는데도 꾸준히 운동과 식이요법을 하는 분들은 두가지 목적을 가진 분들일 것입니다.
첫째로 미용적인 측면에서의 몸관리를 하는 분들. 

즉, 멋진 라인의 몸매, 멋진 가슴과 王자 복근으로 몸을 다듬기 위해 운동과 식사조절을 하는 분,
두 번째로 건강관리를 위해 꾸준히 운동하는 분. 

즉, 생활의 활력, 성인병 예방, 노화방지와 장수를 위해 운동과 식사조절을 하는 분들입니다.
젊은이들이 운동을 하는 이유를 물으면 대부분 미용적인 측면이 강하고 나이가 들수록 건강관리차원에서 운동을 한다고 합니다.
그런데 여기서 짚고 넘어가야 할 부분이 있습니다.
과연 '몸짱' = '건강' 이라는 공식이 사실일까요?
울룩불룩한, 보기에도 입이 딱 벌어지는 큰 근육들을 가진 웨이트트레이너가 과연 건강한 몸을 대변할 수 있을까요?
절대 그렇지 않습니다. 
그것은 여성들이 미용적인 측면을 위해 표준체중 이하로 마른 것을 예쁘고 건강하게 느끼듯, 

남성들의 지나치게 많은 근육들 또한 절대 건강의 상징이 될 수는 없습니다. 
이는 서구적인 미의 개념이 하나의 트랜드로 우리들의 눈과 머리를 세뇌시킨 결과입니다.
수 만개의, 없는 운동이 없다는 중국. 수 천년 된 수 많은 종류의 운동을 오늘날 흔히 기공이라고 합니다. 기공에서는 대체적으로 인위적으로 근육을 부풀리는 것이 기혈의 흐름을 방해하고 몸에 불순물을 만들어내고 혈행을 방해한다하여 권하지 않습니다. 부드러우면서도 강한, 유연하면서도 파워풀한 근육, 깃털 같이 가벼우면서도 힘이 있는 몸을 만드는 것이 그들이 생각하는 건강한 몸입니다.
그들은 무병장수와 건강을 위해 기공을 합니다. 

지금도 중국의 공원이나 집앞 마당을 보면 대대로 전해 내려오는 기공을 따라하는 남녀노소들이 많습니다. 건강한 운동이란 이렇게 늙어서도 매일 할 수 있는 운동이라야 합니다.



그렇다고 그들이 그저 깡마르고 보기 싫은 초라한 몸일까요? 

그렇다 느낀다면 그것은 외곡된 시선을 가지고 있기 때문입니다.
그렇다면 요즘 우리는 왜 울퉁불퉁한 근육과 S라인에 집착하게 된 것일까요?
그것은 마치 오똑하게 코를 세우고 싶고, 쌍꺼풀 수술을 받고 싶고, 

머리 크기가 작아 보이는 것이 더 이뻐보이는 것과 같은 이치입니다.

서구적인 아름다움이 왠지 우리 것 보다 더 아름답다고 느껴지기 때문입니다.

그래서 헐리우드 영화에서 본 로마시대의 군인들 같은 근육질 몸, 북유럽계 여성들과 같은 가늘고 긴 다리에 큰 가슴을 선망하게 된 것입니다.
물론 미용적인 측면에서의 몸 만들기가 나쁘다는 것은 아닙니다. 

추세를 따라 옷을 바꿔입듯, 추세에 맞춘 몸매를 다듬으면 좋죠. 

하지만 '몸짱','S라인'이라는 트랜드가 마치 건강을 대표하는양 거짓 포장되어서는 안되는 것입니다.
사람의 관절은 구부리라고 있는 것이고, 뼈는 몸을 지지하라고 있는 것이고, 근육은 뼈를 세우고 힘을 쓰라고 있는 것입니다. 사람이 차를 이용하고 사무실에 앉아 일한지는 불과 100년도 되지 않았습니다. 수만년 간 인간의 생활패턴이 불과 100년만의 변화 때문에 진화하지는 않습니다. 

그래서 오늘날 사람들은 과잉섭취에너지와 활동 부족으로 비만이 되고 덩치가 커지는 것입니다.
그렇다고 쓰지도 않을 근육을 인위적으로 부풀려 달고 다니는 것 또한 좋지 않습니다. 
흔히 다이어터들은 대사율을 높이기 위해 노력하지만 사실 노화의 가장 큰 원인 중 하나가 '활성산소론'이며, 이는 우리 몸의 대사의 5%정도의 찌꺼기가 몸을 상하게 한다는 이론입니다. 활성산소는 암 등 90% 이상의 성인병의 원인이라 하죠. (물론 활성산소는 그런 이유 말고도 스트레스, 나쁜물질섭취, 자외선...등등의 이유로 발생합니다.) 우리가 욕심것 몸을 만들기 위해 무리한 운동을 하거나, 엄청난 근육이 생겨 대사율이 많이 높아졌다면, 그 순간은 건강해보이고 파워풀한 기분이 들지만 그만큼 노화의 시계는 빨라지는 것입니다.

그래서 장수하는 마을 사람들 중에서 울룩불룩 근육질은 없으며, 과격한 운동을 하는 운동선수들일수록 수명이 짧다는 연구결과가 있으며, 소식을 하는 것이 증명된 장수의 유일한 이론이라고 합니다. 반면, 큰 근육을 만들려면 많이 먹고 많이 운동해야 하죠.
이런 얘기를 들으면 다이어터들은 매우 혼란 스럽습니다.

그렇다면 운동을 하지 말아야 하나, 섭취량을 줄여야만 하나....
그렇지 않습니다.
예전 마라토너이신 서울의 의사분 한 분께 제가 질문을 했습니다.

"한당을 매일 10km 씩 달리신다 하셨는데, 매연이 해롭지 않을까요?"

그분 曰 "매연은 해롭지만 몸을 움직이지 않아 해로운 것이 매연 보다 더 해로와요~"
그렇습니다. 



사람은 운동을 해야 합니다. 

운동을 해야 관절과 근육이 쓰여지고, 심박이 높아지지며 혈행이 원활해져 몸속 구석 구석 산소가 에너지 공급이 원할해져 세포를 활성화시키고 뇌를 자극해주어 기분좋게 해줍니다. 

물론 운동 대사의 부산물로 몸의 노화는 함께 따르지만 실보다 득이 더 많은 것이 '적당한 운동'을 해주는 것입니다.
그러나 '과한운동'은 실보다 득이 더 많다고 장담할 수가 없습니다.


우리 카페가 만들어질 때부터 생활속의 운동을 권하고, 지나치게 웨이트트레이닝을 강조하지 않고, 에어로빅, 요가 등 다양한 운동을 함께 권하고 있는 것은 바로 이러한 개념 때문입니다. 짤막한 이벤트성 다이어트보다 멀리보고 생활의 변화를 습고나화시키라는 카페의 오랜 모토가 바로 이러한 개념 때문에 만들어졌던 것입니다.
 
그렇다면 어떻게 우리는 운동을 하고 식사조절을 해야 할까요?
 
■ 대상에 따른 몸 관리 지침 . by 셀러오.
* 비만인 분 : 비만은 질병이라 합니다. 

수 많은 대사성 질환의 원인이 되고 관절을 상하게 하고 스트레스까지 유발해 정신적으로도 사람을 병들게 합니다. 그러므로 비만인 분은 우선 비만을 탈피하고 봐야 합니다.
비만을 탈피하기 위해서는 살이 찌게 만든 생활환경을 하나하나 개선해 나가야 하며, 

무기력해진 근육을 되살리고 지방을 태울 만큼의 충분한 근력운동과 유산소 운동을 하고, 

거기에 꼭! 몸의 산화를 막아주는 식이요법을 함께 병행해야 합니다. 


살을 빼기 위한 운동은 표준체중의 분들 보다 다소 많은 양의 운동을 하게 됩니다. 

그러므로 무턱대고 섭취칼로리만 체크하기보다 몸의 산화를 막아주는 '항산화 개념의 식사'를 해야 한다는 것입니다.
비만을 극복한 분들은 두가지 경우입니다. 

수년에 걸쳐 생활습관의 개선으로 서서히 살을 뺀 경우와, 

하루 2시간 내외의 고강도 운동으로 수개월에 걸쳐서 살을 뺀 경우.



후자를 택하신다면 꼭 고단백 + 항산화 식단을 함께하시기 바랍니다. 

항산화 식단이란 가공되지 않은 푸른 채소와 해초, 나물, 현미, 컬러푸드 과일과 같은 강한 태양을 쬐고 자란 식물들을 많이 많이 먹어주는 것입니다. 이들 속의 항산화물질이 몸의 산화를 막아줍니다. 

(동결건조된 유기농 생식류는 손쉽게 구할 수 있는 항산화 식단이죠^^ 생기의 컨셉이기도 합니다. ^^V)


 
* 정상체중인 분: 정상체중이라면 체중과 건강을 오래 유지하는 것을 목표로 잡아야 합니다.

나이 25세가 지나면서 우리 몸의 근육량은 서서히 줄어들므로 걷기와 같은 유산소 운동만 하셔서는 안되고 적절한 양의 근력운동을 꼭 병행해줘야 합니다.
또한 유연성이 똘어질 우려가 있으니 요가, 기공 등 유연성과 파워를 함께 얻을 수 있는 운동을 함께 할 필요가 있습니다.
그리고 이런 운동들과 함께 건강한 식사습관을 생활화해야 합니다. 
물론 미용적인 측면에서 '과한'운동과 '과한'식사를하여 몸을 부풀리는 것은 자신의 취향입니다. 




- 몸짱 만들기 원하는 분 : 자신의 목표에 맞는 웨이트 프로그램을 따라하면 됩니다. 

시중에 다양한 웨이트 서적과 관련 사이트들을 이용하시면 됩니다.

혹은 카페의 데일리프로그램을 고중량으로 따라하시면 됩니다.

 이 경우 필히 고단백 + 항산화 식단을 챙겨주셔야 합니다.





- 건강을 위해 운동하고자 하는 분 : 

주 3~4일 하루 30분~1시간의 근력운동과 유산소 운동을 하고 

틈나는대로 몸을 자주 움직이고 스트레칭도 자주 합니다. 

요가, 기공, 걷기와 같은 생활속 운동을 주 운동으로 합니다.

그리고 규칙적인 식사, 과식을 하지 말고 단백질과 항산화 식단을 챙기시는게 좋습니다.



그리고 아래 의 식단에 대한 이야기를 꼭 읽어주시고 평소의 식습관에 참고해주세요^^

가 : 눈으로 보는 [좋은식사] 요령 - 하루 두끼의 일반식은 [좋은식사]하세요 ^^
나 : 접시로 꾸리는 초간단 '좋은식단' 
다 : 생기와 함께하는 500kcal '좋은 식사'